Morar em Santos tem uma vantagem que poucas cidades oferecem: a orla com seus jardins, a praia e o clima litorâneo estão sempre à vista, convidando a se mexer. Com cerca de 419 mil habitantes, segundo o Censo 2022 do IBGE, a cidade combina um centro movimentado, um grande porto e bairros à beira-mar como Gonzaga, José Menino, Embaré e Ponta da Praia. Ao mesmo tempo, a rotina é corrida, o calor pede um pouco de planejamento e o treino acaba ficando para depois.
A boa notícia é que dá para montar uma rotina de exercícios que combina com o ritmo da cidade e com o seu dia a dia, seja você quem está começando agora ou quem quer voltar depois de um tempo parado. Veja cinco dicas pensadas para a realidade de quem vive e circula por Santos.
1. Comece com uma meta que você consegue cumprir
O erro mais comum de quem começa é prometer demais: cinco ou seis treinos por semana, todos longos e intensos. Em pouco tempo a rotina vira obrigação, e o hábito se perde. Um começo mais realista é combinar duas ou três sessões por semana, em dias fixos, e aumentar aos poucos.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Essa é uma referência para a construção gradual do hábito, e não uma exigência da primeira semana. Para quem está começando, três sessões de 40 minutos já são um ótimo ponto de partida.
Escolha também um tipo de treino de que você goste, como musculação, cardio, caminhada ou aulas coletivas. Quanto mais prazer, mais fácil repetir.
2. Use o clima a seu favor na hora de escolher o horário
Santos é quente e úmida boa parte do ano, e isso influencia a disposição. Pelas médias climatológicas do INMET, a umidade relativa do ar na cidade fica, em geral, acima de 80%, e no verão as máximas passam dos 30 °C. Por isso, muita gente prefere treinar no início da manhã ou no fim da tarde, quando o calor alivia, e quem gosta do conforto de um ambiente climatizado pode escolher a sala de musculação nos horários mais quentes.
Algumas atitudes simples ajudam a treinar melhor no calor:
- beber água ao longo do dia e levar uma garrafa para o treino;
- usar roupas leves e que sequem rápido;
- ajustar o ritmo se o dia estiver especialmente abafado;
- aumentar a intensidade aos poucos, principalmente em dias de calor forte.
Se sentir tontura, mal-estar ou falta de ar fora do normal, pare, descanse em um local fresco e procure avaliação se os sintomas persistirem.
3. Escolha a academia pelo seu trajeto
Quem procura treinar em Santos tem opções em pontos bem diferentes da cidade, como a região do Gonzaga, José Menino e Embaré, o que permite comparar mais de uma alternativa para o mesmo trajeto. A melhor escolha costuma ser a que fica no caminho entre casa e trabalho, perto da praia ou de um lugar por onde você já passa todos os dias.
Antes de decidir, vale observar alguns pontos:
- o tempo real de deslocamento no horário em que você pretende treinar;
- o horário de funcionamento e se ele combina com a sua rotina, inclusive nos fins de semana;
- o movimento nos horários de pico e a espera pelos equipamentos;
- a presença de profissionais de educação física para orientar o início do treino;
- a facilidade de chegar a pé, de bicicleta, de ônibus ou de carro.
Em uma cidade compacta como Santos, escolher um endereço que você alcance sem muito esforço faz diferença na hora de manter a constância.
4. Misture academia e orla
Treinar na academia não impede de aproveitar a cidade. A orla de Santos, com seus jardins, a ciclovia e a faixa de praia, é um convite para uma caminhada leve ou um passeio de bicicleta no fim de semana. Os bairros da orla, do Gonzaga a José Menino, são cenário comum para quem gosta de se exercitar ao ar livre.
Uma forma simples de combinar os dois ambientes é reservar dois dias para a academia, com foco em fortalecimento, e usar o fim de semana para uma caminhada ou passeio de bicicleta pela orla. Alternar tipos de exercício deixa a rotina mais leve, evita a monotonia e ajuda a manter a motivação.
Nos dias de chuva ou de muito calor, a academia vira a melhor alternativa, e é bom ter essa opção pronta para não perder o ritmo.
5. Tenha um plano B para os dias corridos
Choveu, o dia estava abafado demais ou o expediente se estendeu? Em vez de pular o treino, combine uma versão menor: 20 ou 30 minutos, com menos exercícios e foco nos grandes grupos musculares. Manter algum contato com a rotina facilita voltar ao ritmo normal no dia seguinte.
Quem tem duas opções prontas, uma para o ar livre e outra para a academia, dificilmente fica sem treinar, mesmo nas semanas mais corridas.
Treinar em Santos pode ser simples: uma meta pequena, um horário que combina com o clima, uma unidade no seu caminho e um plano B para os dias difíceis. O hábito cresce com a constância, e a cidade ajuda.
Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia de atividade física para a população brasileira. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2021. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/centrais-de-conteudo/publicacoes/guias-e-manuais/2021/guia-de-atividade-fisica-para-a-populacao-brasileira.pdf/view.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genebra: WHO, 2020. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128.
INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍSTICA. Santos: panorama. Censo 2022. Disponível em: https://cidades.ibge.gov.br/brasil/sp/santos/panorama.
INSTITUTO NACIONAL DE METEOROLOGIA. Normais climatológicas do Brasil. Disponível em: https://portal.inmet.gov.br/normais.
CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Heat and athletes. 2024. Disponível em: https://www.cdc.gov/heat-health/risk-factors/heat-and-athletes.html.